Bench Press Workouts για μεγαλύτερο στήθος

123RF





Φτιάξτε ένα μεγαλύτερο, δυνατότερο στήθος με αυτήν την επιστημονική προπόνηση

Εκπαιδεύστε το στήθος. ξεχάστε τα υπόλοιπα. Το μάντρα πολλών του Gym Bro. Αλλά πότε είναι χτίζοντας το στήθος , η τυπική ημέρα του στήθους σας αποτελείται πιθανότατα από πρέσα πάγκων barbell και έπειτα από άλλα πράγματα. Πιθανότατα μπούκλες δικέφαλου και μερικοί κοιλιακοί. (Πώς το ήξερε !?) Αυτό λειτουργεί για πολλούς από εσάς. Αυτό είναι αν θέλετε απλώς να δημιουργήσετε μερικοί μάζα στο στήθος σας. Ωστόσο, εάν θέλετε να μετατρέψετε το στήθος σας σε Όρος Έβεπεκς, πρέπει να καταλάβετε τη δομή και τη λειτουργία των μυών που αποτελούν το στήθος και πώς να χρησιμοποιήσετε κινήσεις που στοχεύουν πλήρως το μυϊκό στήθος.

Ανατομία

Ας ξεκινήσουμε πρώτα με τα μεγάλα ψάρια. Ο μεγαλύτερος και πιο γνωστός μυς του θώρακα είναι ο θωρακικός μείζων, ή σε ορισμένους κύκλους, τα θώρακα. Το pectoralis major έχει δύο διαφορετικά κεφάλια, το κλείσιμο (κλείδα) και το στέρνο (στήθος). Η ειδική δράση δρα στην άρθρωση του ώμου για να φέρει τον ώμο σε κάμψη, οριζόντια προσθήκη και εσωτερική περιστροφή (δηλαδή μετακινώντας τον άνω βραχίονα προς τα πάνω μπροστά σας, προς τα μέσα προς τη μεσαία γραμμή του κορμού σας και περιστρέφοντας προς τα μέσα προς το σώμα). Ο μικρότερος μυς που απαρτίζεται από το στήθος ονομάζεται εύστοχα το θωρακικό. Το ιδιαίτερο λειτουργεί για να παρατείνει την ωμοπλάτη (φέρνοντας την ωμοπλάτη σας προς τα εμπρός), πιέστε την ωμοπλάτη (ωμοπλάτη στην πίσω τσέπη) και περιστρέψτε προς τα κάτω την ωμοπλάτη (περιστρέφοντας την ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική στήλη). Πρέπει να γνωρίζετε τις ενέργειες των μυών που συνθέτουν το στήθος, ώστε να μπορείτε να κατανοήσετε τις ασκήσεις που κάνετε και πώς μπορείτε να στοχεύσετε καλύτερα το στήθος για ανάπτυξη πουκάμισο.



Γωνίες

Πολλαπλές γωνίες θα αφήσουν το στήθος σας μπερδεμένο. (Με έναν καλό τρόπο φυσικά!) Με όλα τα flack bodybuilders παίρνουν αυτές τις μέρες στους κύκλους Strength and Conditioning για την ψευδοεπιστήμη τους, αυτό είναι κάτι που πολλοί από τους κλασικούς bodybuilders πήραν σωστά. Υπάρχει ένας επιστημονικός όρος για το γιατί η στόχευση μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές γωνίες τις βοηθά να αναπτυχθούν: διαχωρισμός των μυών. Αν κοιτάξετε μια ανατομική εικόνα του στήθους, θα δείτε ότι οι ίνες του στήθους τρέχουν ως επί το πλείστον οριζόντια.



Η διαμερισματοποίηση δείχνει ότι υπάρχουν πολλές διαφορετικές ανατομικές περιοχές του μυός που έχουν τους δικούς τους πρωτογενείς νευρικούς κλάδους. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένες γωνίες θα στοχεύουν συγκεκριμένες περιοχές ενός μυός σε διαφορετικό αποτέλεσμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτοί οι bodybuilders ήταν πραγματικά σωστοί όταν χρησιμοποιούσαν την κλίση του πάγκου για να στοχεύσουν το άνω στήθος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί όμως ότι ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ να συστέλλετε μόνο ένα συγκεκριμένο μέρος του μυός. Ωστόσο, όταν συστέλλεται, συστέλλεται στο σύνολό του με διαφορετικούς βαθμούς δραστηριότητας εντός των ινών με βάση τη γωνία.

ΔΩΜΑΤΙΟ

Για Αμερικανός ελεύθερος σκοπευτής -όπως η στόχευση του στήθους, θέλετε να πάρετε τους μυς του πέους σε όλο το εύρος κίνησης (ROM). Αυτό κάνουν λάθος πολλοί άνθρωποι. Για πολλούς από εμάς η πρώτη μας αγάπη ως έφηβος ήταν ο πάγκος Τύπου. Στη συνέχεια, μπήκαμε σε κινήσεις μηχανών σταθερού επιπέδου (δηλ. Εξοπλισμός προπόνησης Hammer Strength) τις οποίες δεν έχω έκπτωση. Στις περισσότερες από αυτές τις κινήσεις, ωστόσο, οι ωμοπλάτες δεν μπορούν να κινούνται καθώς πατάτε - ξαναδιαβάστε το τμήμα σχετικά με το pec minor παραπάνω - που σημαίνει ότι δεν μεταφέρετε τον ώμο σε πλήρη οριζόντια προσθήκη (προς τα μέσα προς τη μέση γραμμή του κορμού). Επιπλέον, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να χειριστείτε τη θέση του χεριού σας σε όλες τις κινήσεις για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα πεκ από μια πλήρως τεντωμένη θέση σε μια πλήρως συσσωρευμένη θέση.

Δείτε πώς χτίζετε ένα μεγαλύτερο, δυνατότερο στήθος: επιτεθείτε σε διαφορετικές γωνίες, χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης, επιτρέψτε στις ωμοπλάτες να κινούνται σωστά από καιρό σε καιρό και εναλλάσσονται με διαφορετικά πλάτη λαβής και στυλ λαβής.



Προπόνηση Α

Άσκηση - Επαναλήψεις x Σετ

Barbell Bench Press - 5x5

Incline Dumbbell Press - 3x8

Push-ups με προεξοχή - 3x12




Σε αυτήν την προπόνηση, ξεκινήστε με τον τυπικό πάγκο barbell. Στόχος για δύναμη εδώ, χρησιμοποιώντας μόνο 5 επαναλήψεις. η αντλία θα έρθει αργότερα. Ακολουθήστε αυτό με το κεκλιμένο αλτήρα πιέστε για αξεσουάρ για να επιτεθεί στο άνω στήθος και τελειώστε με push-ups. Αυτά τα push-ups θα πρέπει να έχουν έμφαση στην παραμόρφωση, οπότε σκεφτείτε να σπρώξετε προς τα πάνω και μακριά από το πάτωμα. Αυτό θα ενθαρρύνει μια μεγαλύτερη ROM επιτρέποντας στις ωμοπλάτες να κινούνται.

Προπόνηση Β

Incline Barbell Bench Press - 4x5

Υποστηριζόμενο πρέσα αλτήρα Foam Roller - 4x10



Μειώστε τη μύγα αλτήρα - 3x15

Τα πράγματα δεν γίνονται πιο εύκολα εδώ. Το κεκλιμένο πάγκο barbell τείνει να είναι πολύ πιο δύσκολο από τον αδελφό του, αλλά ποιος είπε ότι η κατασκευή του στήθους θα ήταν εύκολη; Ακολουθήστε αυτό με μια πρέσα αλτήρων με ρολό αφρού, η οποία σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης και επίσης να ενθαρρύνετε την ωμοπλάτη και την απόσυρση - κάτι που λείπει εάν βρισκόσασταν σε πάγκο. Τερματίστε σε έναν πάγκο πτώσης και χτυπήστε μύγες για να δημιουργήσετε αυτήν τη βαθιά στέρνα γραμμή που συμβαίνει όταν συμπιέζετε τα πεκτ σας μαζί (man-διάσπαση ή he-vage).

Προπόνηση Γ

Απόρριψη Barbell Bench Press - 4x8

Rotating Dumbbell Bench Press (supined to pronated) - 3x10

Cable Fly (χαμηλή θέση) - 3x15

Αυτή η προπόνηση προσφέρει μια μικρή ανάκαμψη από τα δύο πρώτα. Από τις 3 κύριες γωνίες, η πτώση είναι πιθανώς η ευκολότερη από αυτές, οπότε θα το χτυπήσουμε για 4 σετ των 8. Ακολουθήστε το με ένα Rotating Dumbbell Bench Press. Εδώ, δίνουμε έμφαση στο να πηγαίνουμε από μια θέση στο χέρι σε μια προνομιακή θέση. Θυμάστε εσείς το Perfect Push-up; Ήταν σε κάτι εκεί. Επιτρέποντας στα χέρια, και κατ 'επέκταση, τους βραχίονες, να περιστρέφονται φυσικά καθώς πιέζετε προς τα επάνω, διατηρείτε υγιείς τις αρθρώσεις των ώμων. Στην κάτω θέση αυτού του πάγκου, οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς εσάς και στην κορυφή, οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν μακριά. Τελειώστε το με τη μύγα καλωδίου σε χαμηλή θέση, φροντίζοντας να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της μύγας και μια συμπίεση στην κορυφή.

Προπόνηση Δ

Πρέσα πάγκου κλεισίματος - 4x6

Dumbbell Floor Press - 3x10

Cable Fly (υψηλή θέση) - 3x15

Τι καλό είναι ένα μεγάλο στήθος, χωρίς μεγάλο πάγκο; Αυτός είναι ο λόγος για τον πάγκο και το πρέσα δαπέδου αλτήρα. Τα Powerlifters τα χρησιμοποιούν για να δουλέψουν στο κλείδωμα του πάγκου τους, και υπάρχει επίσης λίγο περισσότερη εμπλοκή tricep εδώ. Ας το παραδεχτούμε, ένα μεγάλο στήθος χωρίς τα χέρια να ταιριάζει είναι επίσης κάπως ανωμαλία, οπότε ψάχνουμε να το διορθώσουμε εδώ. Το αυξημένο εύρος κίνησης στον πάγκο του κλείστρου συγκράτησης σε σύγκριση με άλλες παραλλαγές barbell θα είναι δύσκολο. Η παύση στο πάτωμα στο πάτωμα θα είναι επίσης, καθώς αυξάνετε το χρόνο σας υπό ένταση. Αυτός είναι ένας άλλος μηχανισμός ανάπτυξης μυών. Και πάλι, τελειώνουμε με μύγες - αυτή τη φορά στην υψηλή θέση

Περιστρέψτε αυτές τις προπονήσεις με δύο πλήρεις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ τους. Με άλλα λόγια, ένας πλήρης γύρος αυτών των προπονήσεων πρέπει να διαρκέσει δέκα ημέρες. Στο τέλος των τριών μηνών μπορεί να παρατηρήσετε ότι έχετε μεγαλώσει ένα αρκετά ωραίο ζευγάρι θώρακα.