Ασκήσεις Barbell για κοιλιακούς

GettyImages

Φανταστείτε τους κοιλιακούς σας με αυτές τις προηγμένες κινήσεις Barbell

Το ημερολόγιο έχει μετατραπεί σε Φεβρουάριο και καταβάλλετε μια ειλικρινή προσπάθεια για να φτάσετε στο γυμναστήριο τακτικά.

Αλλά το αγαπημένο σας μπλουζάκι Nirvana είναι ακόμα τόσο άνετο, εκθέτει τον εξογκωτικό της κοιλιάς των διακοπών σας στον κόσμο.



Είστε αποφασισμένοι να χάσετε το επίμονο λίπος πριν από την άνοιξη, αλλά η Google σας είπε ότι παίρνει μια ατελείωτη διατροφή πλευρικών στροφών και καθισμάτων. Έχετε αυτό το τραγούδι Sir Mix-A-Lot στο κεφάλι σας, αλλά οι κοιλιακοί σας δεν είναι πιο κοντά στην πραγματικότητα.

Ακούστε. Βγάλτε τη μπάλα BOSU, το Ab Cruncher 3000 και τα βάρη του αστραγάλου και πάρτε ένα barbell αντ 'αυτού.

Θα φτιάξετε αντίθετα ισχυρούς κοιλιακούς με ασκήσεις barbell.

Σε μερικά εστιασμένα σύνολα, μπορείτε να φτάσετε σε έναν ισχυρότερο πυρήνα, μια καλύτερη στάση και μια πιο λιτή μέση.

Το Rainbow Rainbow

Εάν δεν έχετε εξάρτημα ναρκών ξηράς, απλώς τοποθετήστε μια αναδιπλούμενη πετσέτα στη γωνία ενός τοίχου και σφηνώστε το ένα άκρο μιας μπάρας εκεί. Αποφύγετε να ακουμπάτε δεξιά σε γυψοσανίδα ή μπορεί να έχετε ένα έργο reno στα χέρια σας αμέσως μετά.

Με ένα ουράνιο τόξο ναρκών, επιτεθείτε στον πυρήνα σας μετακινώντας τα χέρια σας σε ένα τόξο, διατηρώντας ταυτόχρονα τη σπονδυλική στήλη και το θώρακα σας σταθερά.

Πρέσα νάρκης με ένα χέρι

Τα overhead presses είναι μια υποτιμημένη άσκηση που αναγκάζει τους κοιλιακούς σας να εργάζονται καθ 'όλη τη διάρκεια του σετ. Όταν το βάρος επεκταθεί πλήρως από πάνω, ο πυρήνας σας πρέπει να στηρίζεται σκληρά για να σταθεροποιήσει ολόκληρο τον κορμό σας. Κρατήστε τα πόδια σας ουδέτερα (όχι κλιμακωτά) στραμμένα προς το νάρκες ξηράς και οδηγήστε το barbell από πάνω.



Barbell Overhead Carry

Η εναέρια μεταφορά είναι μια προκλητική άσκηση που έρχεται με πολλαπλά οφέλη, με βελτιωμένη ρύθμιση και βασική αντοχή μεταξύ τους.

Κρατήστε ένα barbell από πάνω με τους αγκώνες σας κλειδωμένους. Μην αφήσετε το κάτω μέρος της αψίδας σας σε μεγάλο βαθμό. Σπρώξτε προς τα πάνω στη γραμμή όλη την ώρα καθώς περπατάτε προς τα εμπρός με το ρυθμό που έχετε ορίσει, με τον πυρήνα σας στηριγμένο και τη στάση σας όρθια και ελεγχόμενη.

Κυκλοφορία Barbell

Με αυτήν την άσκηση, όσο περισσότερο επεκτείνετε, τόσο μεγαλύτερη ένταση ασκείτε στους κοιλιακούς σας. Είναι συγκρίσιμο με έναν τροχό ab, αλλά η ένταση τείνει να αυξάνεται με τα βάρη πιο μακριά από τον πυρήνα του σώματός σας, προς τα πλάγια.

Σηκώστε τα γόνατά σας και πιάστε μια μπάρα με πλάκες 25-lb ή 45-lb συνδεδεμένες και στα δύο άκρα. Οι μικρότερες πλάκες αυξάνουν το επίπεδο δυσκολίας καθώς θα πρέπει να πέσετε χαμηλότερα σε πλήρη επέκταση, αλλά η χρήση περισσότερου βάρους σας προκαλεί επίσης περισσότερο. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και επεκτείνετε το βάρος όσο μπορείτε, χωρίς να αφήσετε το θώρακα σας να ξεφλουδίσει ή το κάτω μέρος της πλάτης σας. Πιέστε το πισινό σας και την πλάτη σφιχτά, έτσι ώστε να μην υπάρχει χαλάρωση.

Barbell Straight Leg Sit-Up

Πρόκειται για ένα επόμενο επίπεδο καθίσματος που κρατά τη σπονδυλική σας στήλη σε υγιή θέση καθ 'όλη τη διάρκεια.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ευθεία, κρατώντας μια μπάρα πάνω από τα χέρια σας με πλάτος ώμου. Χρησιμοποιήστε το χωρίς βάρος έως ότου το κολλήσετε (ή κολλήστε σε ένα υψηλότερο εύρος επαναλήψεων και αποφύγετε την προσθήκη βάρους εντελώς).

Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, κρατήστε το στήθος σας έξω και σηκώστε τον κορμό σας έως ότου κάθεστε ευθεία. Κρατήστε τα πόδια σας εκτεταμένα και μην αφήνετε την πλάτη σας να στρογγυλεμένη προς τα εμπρός.



Κύκλωμα Barbell Ab

Οδηγίες : Κάνετε κάθε άσκηση χρονισμένη για ένα λεπτό και μετά μεταβείτε στο επόμενο.

Rainbow Landmine Rainbow

(Ονομάζεται Tight Twists στο βίντεο) Αυτή η άσκηση απαιτεί να διατηρείτε έναν στενό πυρήνα καθώς περιστρέφετε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας από αριστερά προς τα δεξιά. Όπως δείχνει το βίντεο, θέλετε να αντισταθείτε ακολουθώντας τη δυναμική της μπάρας και να στηρίξετε τον πυρήνα σας σκληρά ενάντια σε αυτήν την ορμή.

Πλευρική διάθεση σανίδων

Αυτό είναι μοναδικό από τα συμβατικά barbell rolls. Αντί να βγαίνετε μπροστά σας, δοκιμάστε να γυρίσετε τη ράβδο όσο πιο μακριά μπορείτε στη μία πλευρά κρατώντας μια θέση σανίδας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση εναλλάξ εμπρός και πίσω από δεξιά προς αριστερά.

Plank Heave

Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται. Για να τραβήξετε τη μπάρα από το έδαφος, πρέπει να σταθεροποιήσετε πραγματικά τους κοιλιακούς σας και να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη. Κατά τη διάρκεια της μεταφοράς, ο πυρήνας σας πρέπει να σταθεροποιηθεί σε θέση σανίδας τριών πόντων, η οποία θα δώσει επιπλέον ζήτηση σε εκείνους που έχουν ήδη τηγανιστεί κοιλιακούς σας καθώς το λεπτό φαίνεται να διαρκεί για πάντα.

Πιέστε μακριά

Όπως και ο τύπος νάρκης με ένα χέρι που ορίζεται παραπάνω, πρόκειται για μια άσκηση με επίκεντρο τον ώμο που εκτοξεύει πραγματικά τον πυρήνα σας με μια επιπλέον συστροφή. Κυριολεκτικά. Όπως δείχνει το βίντεο, εάν στρέψετε τον κορμό σας στο ομόκεντρο τμήμα του τύπου, τοποθετείτε αμέσως υψηλή ζήτηση στα πλάγια πλάγια.

Μπόνους: Rack τραβά

Το Rack Pulls δεν είναι η παραδοσιακή σας άσκηση - έχουν σχεδιαστεί για να χτυπήσουν σκληρά την πλάτη. Όμως, οι κοιλιακοί σας θα χτυπήσουν εάν χρησιμοποιείτε βαρύ βάρος, εμποδίζοντας σας να πέσετε μπροστά και να χάσετε ορμή στο δρόμο.

Μπόνους 2: Αναπνευστική συμβουλή

Εισπνεύστε βαθιά πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση και μετά, καθώς εκτελείτε τον εκπρόσωπο, εκπνεύστε σκληρά. Αυτό αναγκάζει τους κοιλιακούς σας να συρρικνωθούν όταν έχει μεγαλύτερη σημασία.

Mitch Calvert είναι ένας προπονητής μεταμόρφωσης για άντρες όπως ο πρώην εαυτός του, με χειρότερη γενετική από τον Chris Farley. Ναι, το παχουλό μάγκα από τον Tommy Boy. Αποκτήστε δωρεάν τον Mitch Φύλλο εξαπάτησης παραμόρφωσης για να απλοποιήσετε τη διατροφή σας και να αρχίσετε να ρίχνετε αυτό το επίμονο λίπος στην κοιλιά. Προειδοποίηση: Ίσως χρειαστεί να επενδύσετε σε μια νέα ζώνη καθώς η μέση σας συρρικνώνεται.