Εκπαίδευση ανατομικού Tricep

Εκπαίδευση ανατομικού Tricep

Getty Images

Προσθέστε επιστήμη στην επόμενη προπόνηση σας Tricep και δείτε τα αποτελέσματά σας να βελτιώνονται, σε μεγάλο χρονικό διάστημα

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την επιστήμη της άσκησης, ρίξτε μια ματιά ανατομική εκπαίδευση bicep .

Η ρουτίνα προπόνησης τρικέφαλου μέσου ατόμου τοποθετείται στο σταθμό down press. Αλλά οι τρικέφαλοι είναι μια μοναδική ομάδα μυών που πρέπει να εκπαιδευτεί με διάφορους τρόπους για να μεγιστοποιήσει την ανάπτυξη.



Ανατομία

Υπάρχουν τρία κεφάλια στον τρικέφαλο μυ. το μακρύ. πλευρική και μεσαία κεφαλή.

( Πηγή)

Το μακρύ κεφάλι ξεκινά (προέρχεται) στην ωμοπλάτη (ωμοπλάτη).

Οι πλευρικές και οι μεσαίες κεφαλές ξεκινούν και οι δύο στον βραχίονα (οστό του άνω βραχίονα, που τονίζεται παρακάτω.)

Πίστωση: Wikimedia Commons



Και οι τρεις κεφαλές ενώνονται έπειτα σε έναν ενιαίο τένοντα και στερεώνονται (εισάγετε) στο ulna (επισημαίνεται παρακάτω.)
Πίστωση: Wikimedia Commons

Ένα πραγματικά ενδιαφέρον γεγονός για το τρικέφαλος μύς είναι ότι διαφορετικοί τύποι μυϊκών ινών αποτελούν διαφορετικά κεφάλια του μυός.

Μεσαίο κεφάλι

  • Κυρίως αποτελείται από μικρές ίνες τύπου Ι (αργές συσπάσεις μυϊκών ινών, οι οποίες χρησιμοποιούνται σε ασκήσεις χαμηλότερης έντασης. Αυτές οι ίνες εμπλέκονται σε μυϊκή αντοχή / υψηλή εκπαίδευση.)

Πλευρική κεφαλή

  • Κυρίως αποτελείται από μεγάλους τύπους ινών τύπου IIb (γρήγορες συσπάσεις μυϊκών ινών, οι οποίες χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Αυτός ο τύπος ινών εμπλέκεται στην παραγωγή υψηλής δύναμης, ισχύος και ταχύτητας.)

Μακρύ κεφάλι

  • Αποτελείται από ένα μείγμα και των δύο τύπων ινών.

Λειτουργία

Η λειτουργία κάθε μυός εξαρτάται από την προέλευση και τις παρεμβολές του. Εάν ένας μυς διασχίσει μια άρθρωση, θα δράσει σε αυτήν την άρθρωση. Για παράδειγμα, δεδομένου ότι οι τρικέφαλοι μύες διασχίζουν τον αγκώνα και στερεώνονται στο αντιβράχιο, η κάμψη των τρικέφαλων θα επηρεάσει την άρθρωση του αγκώνα. Πιο συγκεκριμένα, οι τρικέφαλοι θα επεκτείνουν τον αγκώνα. Αυτή είναι η κύρια δράση τους.

Αλλά θυμηθείτε ότι το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου ξεκινά από την ωμοπλάτη. Αυτό σημαίνει ότι οι τρικέφαλοι πρέπει επίσης να επηρεάζουν την κίνηση στην άρθρωση του ώμου. Το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου παίζει ρόλο στα:

  • προσθέτοντας το χέρι σας

( Πηγή )

  • επέκταση ώμου


( Πηγή )

Συμβουλές εκπαίδευσης

Λόγω της ποικιλομορφίας των μυϊκών ινών που απαρτίζουν τους τρικέφαλους μυς, είναι πολύ σημαντικό να τα εκπαιδεύσετε σε χαμηλά, μεσαία και υψηλά εύρη επαναλήψεων για να επιτύχετε τη μέγιστη ανάπτυξη (η μεσαία κεφαλή χρησιμοποιείται κυρίως για ασκήσεις ελαφρού / υψηλού rep, η πλευρική κεφαλή για βαριά / χαμηλή άσκηση και το μακρύ κεφάλι χρησιμοποιείται για όλες τις ασκήσεις).

Εκπαίδευση χαμηλών εκπροσώπων

Συνιστάται η χρήση σύνθετων κινήσεων για τη στόχευση των τρικέφαλων μυών σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η χρήση μεγάλων βαρών για ασκήσεις απομόνωσης (όπως θραυστήρες κρανίου) μπορεί να είναι πολύ επιζήμια για την υγεία του αγκώνα σας. Χρησιμοποιήστε σύνθετες κινήσεις για τη βαρύτερη κατάρτιση τρικέφαλου σας. Οι καλύτερες σύνθετες κινήσεις, κατά τη γνώμη μου, για την ανάπτυξη τρικέφαλου είναι:

Κλείστε τις πρέσες πάγκου λαβής

Σταθμισμένες βουτιές

Η λαβή που χρησιμοποιώ για στενή πρέσα λαβής είναι ελαφρώς μικρότερη από το πλάτος του ώμου. Όσο πιο κοντά στη λαβή σας, τόσο περισσότερη ενεργοποίηση θα έχετε στα τρικέφαλα σας (σε κάποιο βαθμό). Στο πρώτο βίντεο παραπάνω, ο Jim Stoppani αναφέρει μια μελέτη όπου το να πηγαίνεις πιο κοντά από το πλάτος του ώμου δεν διεγείρει περαιτέρω ενεργοποίηση τρικέφαλου. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η τοποθέτηση των χεριών σας πολύ κοντά μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στους καρπούς σας.

Οι σταθμισμένες βουτιές είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την επίτευξη μάζας τρικέφαλου. Όταν τα κάνετε αυτά, προσπαθήστε να μείνετε όσο το δυνατόν πιο όρθιοι. Όσο περισσότερο κλίνει ο κορμός σας, τόσο περισσότερο θα ενεργοποιείται το στήθος σας.

Εκπαίδευση υψηλών εκπροσώπων

Για την υψηλότερη εκπαίδευσή σας, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις απομόνωσης. Τα αγαπημένα μου είναι:

Καλώδια



Θραυστήρες κρανίου

Οι θραυστήρες κρανίων είναι μια εξαιρετική άσκηση τρικέφαλου μυς. Ένα τέχνασμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μεγιστοποίηση της ενεργοποίησης τρικέφαλου κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι να αφήσετε τους αγκώνες σας να επιστρέψουν (κάμψη στον ώμο) στο κάτω μέρος της κίνησης και, στη συνέχεια, καθώς ανεβάζετε το βάρος με τα τρικέφαλα, φέρτε τους αγκώνες σας πίσω στο κανονική θέση (επέκταση της άρθρωσης του ώμου). Ο Mark Rippetoe το αποδεικνύει πολύ καλά αυτό το βίντεο .

Επεκτάσεις εναέριου αλτήρα



Οι εναέριες κινήσεις tricep λέγεται ότι στοχεύουν κυρίως το μακρύ κεφάλι, ενώ οι κινήσεις pushdown στοχεύουν την πλευρική κεφαλή.

Καλώδια Vs Bar Pushdowns

Ο λόγος για τον οποίο προτιμώ τα pushdowns των καλωδίων από τα pushdowns της γραμμής επιστρέφει στη λειτουργία των τρικέφαλων. Θυμηθείτε ότι οι τρικέφαλοι παίζουν επίσης ρόλο στην επέκταση των ώμων. Η επέκταση του ώμου εμφανίζεται όταν ο άνω βραχίονας σας (πίσω από το σώμα σας) βρίσκεται πίσω από το σώμα σας (αυτό μπορεί να φανεί κάτω από τον σύνδεσμο με δυνατότητα κλικ για επέκταση ώμου σε λειτουργία). Όταν χρησιμοποιείτε μια ράβδο, τα πόδια σας περιορίζουν το εύρος κίνησής σας. Όταν χρησιμοποιείτε καλώδιο, μπορείτε να συρρικνώσετε πλήρως κάθε τρικέφαλος μύλος όχι μόνο με το να επεκτείνετε τον αγκώνα σας, αλλά και να επεκτείνετε ελαφρώς τον ώμο σας.

Αυτό το υπέροχο βίντεο από το IFBB Pro Ben Pakulski παραπάνω (κάτω από το τμήμα pushdowns του καλωδίου) δείχνει πώς να εκτελέσετε σωστά τα triceps pushdowns.

Περίληψη

Για μια πλήρη προπόνηση τρικέφαλων μυών, θα συνιστούσα να κάνετε μία σύνθετη κίνηση, μία κίνηση απομόνωσης και μία κίνηση απομόνωσης από πάνω. Θυμηθείτε να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους σας σε όλες τις περιοχές, μέσω διαφορετικών θέσεων αγκώνων (εναέρια, ώθηση κ.λπ.) για να επιτύχετε τη μέγιστη ανάπτυξη σε κάθε κεφάλι.

Με επιστολή:

  • Το τρικέφαλος τεντώνει τον ώμο και επεκτείνει τον αγκώνα
  • Υπάρχουν τρία κεφάλια στο τρικέφαλος, καθένας από τους οποίους αποτελείται από διαφορετικές μυϊκές ίνες που είναι ενεργές κατά τη διάρκεια διαφορετικών εργασιών
  • Οι εναέριες κινήσεις στοχεύουν το μακρύ κεφάλι, τα pushdowns στοχεύουν την πλευρική κεφαλή
  • Εκπαιδεύστε τα τρικέφαλα σε υψηλές, μεσαίες και χαμηλές περιοχές επαναφοράς για να επιτύχετε τη μέγιστη ανάπτυξη

Ο Jarry Ahmad, BSc, είναι κινησιολόγος που κάνει blog για μια ανατομική προσέγγιση στο bodybuilding στο OneSet.co και σύντομα θα κυκλοφορήσει την εφαρμογή βίντεο γυμναστικής OneSet σε Android και iPhone. Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε αρχικά εδώ .