Ανατομική Δελτοειδής Εκπαίδευση

Ανατομική Δελτοειδής Εκπαίδευση

Getty Images

Χάνετε εντελώς αυτήν την ομάδα μυών κάθε φορά που βρίσκεστε στο γυμναστήριο;


Ενδιαφέρεστε για περισσότερη επιστήμη άσκησης; Ολοκλήρωση παραγγελίας ανατομική εκπαίδευση tricep και ανατομική εκπαίδευση bicep .

Ανατομία

Παρόμοια με τα τρικέφαλα, υπάρχουν τρεις κεφαλές στα δελτοειδή. η πρόσθια, η μέση και η οπίσθια.

  • Το πρόσθιο δελτοειδές ξεκινά (προέρχεται) στην πρόσθια επιφάνεια της κλείδας (λαιμός)
  • Το μεσαίο ή πλευρικό δελτοειδές ξεκινά από το ακρόμιο και τη σπονδυλική στήλη της ωμοπλάτης / ωμοπλάτης.
  • Το οπίσθιο δελτοειδές ξεκινά στη σπονδυλική στήλη της ωμοπλάτης. Και οι 3 κεφαλές ενώνονται και στερεώνονται στον βραχίονα (άνω χέρι)

Λειτουργία

Τα δελτοειδή παίζουν μεγάλο ρόλο στην κίνηση του άνω βραχίονα. Όταν όλα τα κεφάλια του δελτοειδούς συστέλλονται ταυτόχρονα, αυτός ο μυς χρησιμεύει για την απαγωγή του βραχίονα.

Μια άλλη λιγότερο γνωστή λειτουργία των δελτοειδών στο σύνολό της είναι να αποφευχθεί η εξάρθρωση του βραχίονα (άνω βραχίονας) όταν κάποιος σηκώνει βαριά φορτία. Έχετε εκτελέσει βαριά αγκαλιά, νεκρούς ή περιπάτους των αγροτών και έχετε παρατηρήσει ότι οι νότες σας φαίνονται τεράστιες ενώ τις κάνετε; Είναι επειδή εργάζονται σκληρά για να βεβαιωθείτε ότι το βάρος που σηκώνετε δεν θα σκίσει το χέρι σας από την πρίζα σας. Αλλά κάθε κεφάλι του δελτοειδούς εξυπηρετεί επίσης έναν ατομικό σκοπό.

Μπροστινό Δελτοειδές

  • Χρησιμοποιείται κυρίως για να απαγάγει τον ώμο όταν ο βραχίονας περιστρέφεται εξωτερικά, λυγίζει τον βραχίονα στον ώμο και περιστρέφει εσωτερικά τον βραχίονα

Πλευρική Δελτοειδής

  • Χρησιμοποιείται κυρίως για να απαγάγει τον ώμο όταν ο βραχίονας περιστρέφεται εσωτερικά

Πίσω Δελτοειδές

  • Χρησιμοποιείται κυρίως για την επέκταση του βραχίονα στους ώμους

Συμβουλές εκπαίδευσης

Λόγω των πολυάριθμων λειτουργιών τους, τα δελτοειδή εμπλέκονται σε σχεδόν κάθε προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος, καθώς και σε πολλές προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος (π.χ. deadlift). Δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται τόσο συχνά, είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν. Είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι προθερμαίνετε και ρέει αίμα στα δελτοειδή σας πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ώστε να αποτρέψετε τραυματισμούς. Ο Bryce Lewis δείχνει μια μεγάλη προθέρμανση άνω μέρους σώματος

Για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη του δελτοειδούς, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε κάθε μεμονωμένο κεφάλι βέλτιστα. Μια τυπική προπόνηση του δελτοειδούς για μένα περιλαμβάνει μια άσκηση για κάθε μέρος του μυός.

Εκπαίδευση πρόσθιου δελτοειδούς

Αυτή η κεφαλή του δελτοειδούς χρησιμοποιείται πολύ συχνά σε κινήσεις συμπίεσης. Αυτό περιλαμβάνει πρέσα πάγκου και άλλες κινήσεις στο στήθος που κινούνται σε παρόμοιο επίπεδο. Λόγω αυτού, πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένου του εαυτού μου, δεν πιστεύουν ότι η εργασία απομόνωσης (μπροστινές αυξήσεις) για το πρόσθιο δελτοειδές είναι απαραίτητη για τον μέσο πάροδο του γυμναστηρίου (εάν είστε bodybuilder, δεν θα παραμελούσα την εργασία απομόνωσης για κανένα μυ) Αυτές είναι οι αγαπημένες μου ασκήσεις για το πρόσθιο δελτοειδές:

Μόνιμος Στρατιωτικός Τύπος

Overhead Dumbbell Press

Arnold Press

Ο μόνιμος στρατιωτικός τύπος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε τόσο τη δελτοειδή μάζα όσο και τη δύναμη. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του στρατιωτικού Τύπου, κατά τη γνώμη μου, είναι η μεταφορά του στη δύναμη του Τύπου. Όποτε αυξάνεται το βάρος του στρατιωτικού μου τύπου, το ίδιο κάνει και ο πάγκος μου. Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για τον αλτήρα μου.

Μου αρέσει να εκπαιδεύω τις πιεστικές κινήσεις μου σε υψηλές και χαμηλές περιοχές επαναλήψεων. Ξεκινάω συχνά με βαρύτερα βάρη και κολλάω περίπου 6-8 επαναλήψεις και μετά μετακινώ σε 8-12 επαναλήψεις προς το τέλος της πίεσης μου.

Πλευρική Εκπαίδευση Δελτοειδούς

Όταν εκπαιδεύω τα δελτοειδή μέσω απομόνωσης, ο περισσότερος χρόνος μου ξοδεύεται στο πλευρικό κεφάλι. Η προπόνηση σε αυτό το μέρος του δελτοειδούς είναι αυτό που θα τους δώσει στρογγυλή εμφάνιση από μπροστά και θα τους κάνει να σκάσουν. Αυτή η κεφαλή δεν λειτουργεί κατά τη συμπίεση των κινήσεων στο βαθμό που είναι η πρόσθια κεφαλή, οπότε είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε άσκηση απομόνωσης για να το στοχεύσετε.

Ο πλευρικός αλτήρας αυξάνει

Ανεβαίνει το πίσω πλευρικό καλώδιο

Παρόλο που οι πλευρικές αυξήσεις αλτήρων είναι μια πολύ συνηθισμένη άσκηση, συχνά βλέπω τους ανθρώπους να τις εκτελούν λανθασμένα. Να θυμάστε ότι η λειτουργία του πλευρικού δελτοειδούς είναι να σηκώνει το βραχίονα, όταν περιστρέφεται εσωτερικά. Πολλοί άνθρωποι το ξεχνούν αυτό και κάνουν ρελάνς με έναν εξωτερικό περιστρεφόμενο βραχίονα. Αυτό το βίντεο του Ian McCarthy είναι μια εξαιρετική επίδειξη για το πώς να τα εκτελέσετε σωστά. Ο ίδιος κανόνας με την εσωτερική περιστροφή ισχύει και για τις αυξήσεις καλωδίων.

Για αυξήσεις, είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείτε ελαφρύ και να τα εκτελείτε σε υψηλότερο εύρος επαναλήψεων (10+).

Οπίσθια Δελτοειδής Εκπαίδευση

Αυτό είναι συχνά το πιο παραμελημένο μέρος της εκπαίδευσης σε δελτοειδή. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μόνο η προπόνηση στην πλάτη θα στοχεύσει αποτελεσματικά αυτόν τον μυ, αλλά για να αναπτυχθεί πλήρως το δελτοειδές και να βεβαιωθείτε ότι είναι ορατοί όταν οι άνθρωποι σας κοιτάζουν από πίσω, πρέπει να δουλέψετε αυτό το κεφάλι με ασκήσεις απομόνωσης. Η παραμέληση της οπίσθιας δελτοειδούς εργασίας μπορεί επίσης να είναι επιζήμια για την υγεία των ώμων σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι ασχολούνται με τόσο πολύ πιεστική δουλειά, και συχνά υποβρύχιες τραβώντας κινήσεις, οδηγώντας σε μυϊκές ανισορροπίες.

Πίσω κοινόχρηστη πτήση

Τραβήξεις προσώπου

Προτιμώ να κάνω πίσω πτερύγια στο μηχάνημα γιατί μπορώ να ελέγξω την κίνηση σε όλο το εύρος κίνησης και μπορώ πραγματικά να αισθανθώ συστολή σε αυτά. Το τράβηγμα προσώπου είναι μια εξαιρετικά ευεργετική άσκηση για τα πίσω δελτοειδή σας και τη συνολική υγεία των ώμων.

Συνοψίζοντας

  • Τα δελτοειδή έχουν τρεις κεφαλές: οπίσθια, πρόσθια, πλευρική
  • Η συνολική λειτουργία είναι η απαγωγή του βραχίονα, αλλά κάθε κεφαλή έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία
  • Το πρόσθιο δελτοειδές απάγει τον ώμο όταν ο βραχίονας περιστρέφεται εξωτερικά
  • Ο πλευρικός δελτοειδής απαγάγει τον ώμο όταν ο βραχίονας περιστρέφεται εσωτερικά
  • Ο οπίσθιος δελτοειδής εκτείνεται στον ώμο
  • Πάντα να ζεσταίνετε καλά
  • Η απομόνωση δεν είναι απαραίτητη για το πρόσθιο κεφάλι εκτός αν είστε bodybuilder
  • Χρησιμοποιήστε πρέσες για πρόσθια κεφαλή και ασκήσεις απομόνωσης για πλευρική και οπίσθια κεφαλή
Ο Jarry Ahmad, BSc, είναι κινησιολόγος που κάνει blog για μια ανατομική προσέγγιση στο bodybuilding στο OneSet.co και σύντομα θα κυκλοφορήσει την εφαρμογή βίντεο γυμναστικής OneSet σε Android και iPhone. Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε αρχικά εδώ .