Ανατομική Πίσω Εκπαίδευση

Ανατομική Πίσω Εκπαίδευση

Getty Images

Είναι απολύτως κρίσιμο να επιλύσετε την πλάτη σας - Δείτε πώς να το κάνετε σωστά

Αυτό είναι το τέταρτο στη σειρά ανατομικών εκπαιδευτικών άρθρων του συγγραφέα. Δείτε τους οδηγούς του δικέφαλος μυς , δελτοειδή και τρικέφαλος μύς .

Ανατομία



Η πλάτη αποτελείται από πολλούς μυς. Για να απλοποιήσω τα πράγματα, θα χωρίσω το πίσω μέρος σε τρεις ενότητες. οτραπέζιος / παγίδες, οάνω πλάτη, και τοlatissimus dorsi / λατς.



Παγίδες

  • Προέλευση (έναρξη) στοC7- T12 σπόνδυλοι

  • Εισαγάγετε (προσάρτηση) στην πλευρική όψη της κλείδα (κολάρο οστό) και στο ακρόμιο και τη σπονδυλική στήλη της ωμοπλάτης.



( πηγή )

  • Οι παγίδες χωρίζονται σε τρία τμήματα.οι άνω, μεσαίες και κάτω ίνες.


( πηγή )

Λάτς

  • Τα λατς έχουν πολλές ρίζες. Αυτά περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε: τοT7 - L5 σπόνδυλοι,λαγόνια κορυφή του ιερού, και τοκατώτερη γωνία της ωμοπλάτης.
  • Εισάγουν στοβραχίονας / άνω βραχίονας
  • Ένα πολύ ενδιαφέρον γεγονός για το λατς είναι ότι είναι ο μόνος μυς που συνδέεται τόσο με το άνω άκρο (βραχίονα) όσο και με το κάτω σώμα (ισχίο)



Πάνω πλάτη


( πηγή )

  • Τα μεγάλα teres και teres minor προέρχονται από τα πλευρικά σύνορα της ωμοπλάτης και στερεώστε τον στον βραχίονα.
  • Το infraspinatus και το supraspinatus προέρχονται από το άφθονο φώσο καιυπερσυνείδητα βότανα της ωμοπλάτης και προσκολλήστε στον βραχίονα.

Λειτουργία

Παγίδες

  • Θυμηθείτε ότι οι παγίδες έχουν άνω, μεσαία και κάτω ίνα. Κάθε μία από αυτές τις ίνες παίζει συγκεκριμένο ρόλο, δίνοντας στον τραπέζιο μυ πολλούς ρόλους
  • Οι άνω ίνες κυρίως σηκώστε την ωμοπλάτη
  • Οι μεσαίες ίνες κυρίως σύρετε την ωμοπλάτη
  • Οι χαμηλότερες ίνες πιέστε την ωμοπλάτη
  • Μια άλλη λειτουργία των παγίδων είναι ότι αποτρέπουν τη χυμική εξάρθρωση (εμποδίζουν το χέρι σας να βγει από τον ώμο σας)

Λάτς

  • Τα λατ έχουν δύο κύριες λειτουργίες
  • Προσθήκη βραχίονα


( πηγή )

  • Επέκταση ώμου




( πηγή )

Πάνω πλάτη

  • Η κύρια λειτουργία των μυών της άνω πλάτης είναι να συρρικνωθεί ωμοπλάτη

Συμβουλές εκπαίδευσης

Έχω δει παιδιά με μεγάλα όπλα και μεγάλα πικ που δεν ήταν τόσο δυνατά. Αλλά δεν έχω δει ποτέ έναν άντρα με μεγάλη πλάτη που δεν ήταν δυνατός.

Αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα μου αποσπάσματα. Μια μεγάλη, μυϊκή πλάτη δεν έρχεται χωρίς δύναμη. Προσωπικά πιστεύω ότι για να αναπτύξω πλήρως μια μεγάλη πλάτη, είναι σημαντικό να κάνετε deadlift, squat και ακόμη και να εκτελέσετε μερικούς από τους Ολυμπιακούς ανελκυστήρες (καθαρισμός, αρπακτικά). Αν και οι ανελκυστήρες που αναφέρονται παραπάνω δίνουν μεγάλη έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος, η πλάτη παίζει θεμελιώδη ρόλο κατά την εκτέλεση. Θα δυσκολευτείτε να βρείτε ένα επιτυχημένο powerlifter ή weightlifter που δεν έχει μεγάλη πλάτη.

Όμως, αν αφήσουμε αυτούς τους ανελκυστήρες στην άκρη, η συγκεκριμένη εργασία είναι πολύ σημαντική. Ένα τέχνασμα που χρησιμοποιώ για όλες σχεδόν τις κινήσεις κωπηλασίας είναι η χρήση λαβής χωρίς αντίχειρα. Πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένου και εγώ, έχουν την τάση να τραβούν περισσότερο με τα χέρια τους παρά με την πλάτη τους. Η χρήση λαβής χωρίς αντίχειρα με επιτρέπει να οραματίζομαι τα χέρια μου ως άγκιστρα για την πλάτη μου, επιτρέποντάς μου να επικεντρωθώ πραγματικά στη σύσπαση των μυών της πλάτης μου αντί να χρησιμοποιώ τον δικέφαλο μου για να τραβήξω. Λάβετε υπόψη ότι η χρήση λαβής χωρίς αντίχειρα απαιτεί επίσης μεγαλύτερη αντοχή στη λαβή για να διατηρηθεί η ράβδος.

Μερικοί άνθρωποι διδάσκονται ότι οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν ευρύτερη λαβή θα κάνουν την πλάτη σας ευρύτερη, ενώ μια στενότερη λαβή θα κάνει την πλάτη σας παχύτερη. Αν και δεν γνωρίζω επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν αυτό, πιστεύω ότι είναι αλήθεια. Αυτό γίνεται μέσω ανεκδοτικών αποδεικτικών στοιχείων που έχω δει στο σώμα μου, και πολλοί επαγγελματίες bodybuilders επίσης εγγυώνται για αυτό.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ προπόνηση πίσω για μένα αποτελείται από 4-5 κινήσεις lat, και 1-2 κινήσεις άνω πλάτης (εκπαιδεύω παγίδες την ημέρα των ώμων μου).

Εκπαίδευση παγίδων

Για το μέσο άτομο, η ρουτίνα παγίδων του δεν ξεπερνά παρά το κράτημαπολύ βαρύ βάρος και μόλις το σηκώνει, κουνώντας τον ώμο τους περίπου ένα εκατοστό πάνω-κάτω. Αν και αυτό μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματικό, υπάρχουν τρόποι για να εκπαιδεύσετε αυτόν τον μυ που είναι πολύ πιο ασφαλείς και πολύ πιο αποτελεσματικοί.

Deadlift

Dumbbell Shrugs

Μία από τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις για την ανάπτυξη των παγίδων είναι deadlift. Μία από τις λειτουργίες των παγίδων που αναφέρονται παραπάνω είναι να διατηρείται ο βραχίονας προσκολλημένος στον ώμο. Όταν εκτελείτε ένα deadlift, οι παγίδες λειτουργούν σαν τρελές για να διασφαλίσουν ότι το βάρος που κρατάτε στα χέρια σας δεν θα σκίσει το χέρι σας από την πρίζα του. Οι μεγάλοι αριθμοί deadlift συνδέονται συχνά με μεγάλες παγίδες. Powerlifter Pete Rubish, ο οποίος είναι γνωστός για τα τερατώδη νεκρά του, είναι επίσης γνωστός για τις παγίδες σαν κόμπρα.

Επιστρέφοντας στα όπλα, είναι σημαντικό να θυμάστε τις λειτουργίες όλων των ινών των παγίδων. Θυμηθείτε ότι όχι μόνο ανυψώνουν τον ώμο, αλλά και αποσύρουν την ωμοπλάτη. Όταν κάνετε απαξίωση, είναι σημαντικό να διατηρείτε τις ωμοπλάτες σας συρμένες όλη την ώρα. Η παραμέληση αυτού δεν θα εμποδίσει μόνο την ανάπτυξη της παγίδας σας, αλλά θα έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στη στάση σας με την πάροδο του χρόνου. Εδώ είναι ένα καλό βίντεο που εξηγεί πώς να συνεχίσετε να εκτελείτε σωστά τους απαγωγούς. Έχω βρει προσωπικά τους Medows Shrugs στην καλύτερη παραλλαγή για να αναπτύξω τις παγίδες μου. Ο Paul Carter τους εξηγεί εδώ.

Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος όταν κάνετε απαξίματα είναι να κυλήσετε τους ώμους σας όπως τα κάνετε. Αυτό δεν είναι ασφαλές για τους ώμους σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό πολύ γρήγορα.

Εκπαίδευση Lats

Το λατς είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες του σώματος για υγιή κίνηση και αθλητική λειτουργία. Σε σχεδόν οποιοδήποτε επαγγελματικό άθλημα που συνεπάγεται ανάγκη για δύναμη ή σωματική επαφή, θα δείτε μεγάλα. Αυτό είναι ορατό ακόμη και σε μικρότερους μαχητές, όπως Manny pacquiao .

Το 90% της προπόνησης στην πλάτη μου περιστρέφεται γύρω από τα λατρεία μου. Κατά την προπόνησή τους, είναι σημαντικό να εκτελέσετε τόσο τις εναέριες κινήσεις, όσο και τις σειρές στο οριζόντιο επίπεδο.

Bent-Over Barbell Rows / Σειρές αλτήρων
Ελξεις / Lat Pull Down
Σειρές T-Bar
Καλώδια τραβήγματος

Εάν κάνατε κλικ στα βίντεο που συνδέονται για τις παραπάνω ασκήσεις, θα παρατηρήσετε ότι σχεδόν κάθε βίντεο είναι συνδεδεμένο με τον Kai Greene. Αυτό έγινε σκόπιμα γιατί πιστεύω ότι ο Κάι έχει τελειοποιήσει την προπόνηση.

Όταν εκπαιδεύετε έναν μυ, πρέπει να τον τεντώσετε και μετά να τον συσφίξετε. ο τεντωμένα όταν το χέρι σας κινείται από πάνω. Είναι σημαντικό να το εφαρμόσετε στις σειρές σας όταν στοχεύετε τα λατινικά σας. Ο Κάι το αποδεικνύει τέλεια τόσο στις σειρές barbell όσο και αλτήρων. Στο κάτω μέρος κάθε εκπροσώπου, αφήνει το βάρος να κρέμεται προς τα εμπρός. Μπορείτε να το δείτε εδώ στη σειρά του barbell, και εδώ στη σειρά αλτήρων του.

Το Pull ups είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη άσκηση. Μπορείτε να τεντώσετε πλήρως τα λατί μέσα από το εύρος κίνησής τους και να τα συσφίξετε επίσης. Μου αρέσει να τα ρυθμίζω σούπερ με lat pull down. Μου αρέσει να αλλάζω τακτικά το πλάτος της λαβής μου και για τις δύο αυτές ασκήσεις, ώστε να στοχεύω σε διαφορετικά μέρη του λαιμού / πλάτης μου (ναι, ξέρω τη συνείδησή του, αλλά πιστεύω σε αυτό). Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι τα πουλόβερ είναι κυρίως άσκηση στο στήθος, αλλά όταν γίνονται σωστά, είναι μια εξαιρετική άσκηση. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να διδάξετε στον εαυτό σας πώς να ξεπλένετε πραγματικά τα λατρεία σας.

Εκπαίδευση άνω πλάτης

Δεν αφιερώνω πολύ χρόνο ειδικά στην προπόνηση στην πλάτη γιατί πιστεύω ότι έχει χτυπηθεί επαρκώς από όλες τις κινήσεις μου που στοχεύουν στα λατρεία μου. Συνήθως κάνω μια άσκηση ειδικά για την πλάτη μου.

Ευρείες γραμμές καλωδίων λαβής
Barbell σειρές στο στήθος

Η λειτουργία της άνω πλάτης είναι ειδικά για να αποσύρει την ωμοπλάτη. Όταν εκτελείτε μια σειρά, είναι σημαντικό να συμπιέσετε πραγματικά τις ωμοπλάτες σας μαζί για να λειτουργήσετε πλήρως τους μυς που θέλετε. Με ανθρώπους που είναι νέοι σε αυτήν την ιδέα, μου αρέσει να βάζω ένα δάχτυλο στη μέση της πλάτης τους και να τους λέω να προσπαθήσουν να πιέσουν το δάχτυλό μου με τις ωμοπλάτες τους με κάθε επανάληψη. Για να το μεγιστοποιήσετε πλήρως, μπορείτεπαρατείνει την ωμοπλάτη σας, όπως φαίνεται στο εικόνα Α , στην αρχή μιας σειράς, η οποία θα τεντώσει πλήρως τους άνω μυς της πλάτης και, στη συνέχεια, να συμπιέσει την ωμοπλάτη μόνο όταν τραβάτε προς τον εαυτό σας.

Με επιστολή

  • Διαχωρισμός της πλάτης σε άνω πλάτη, λαβές και παγίδες
  • Κατά την προπόνηση παγιδεύετε, σύρετε τις ωμοπλάτες σας και μετά σηκώστε το
  • Μην κυλώνετε τους ώμους σας καθώς σηκώνετε
  • Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης στην πλάτη σας πρέπει να περιστρέφεται γύρω από λατς
  • Παρακολουθήστε τη φόρμα του Kai Greene στις σειρές αλτήρων και barbell για να μάθετε πώς να εμπλέξετε πλήρως τα λατς
  • Η προπόνηση στην πλάτη πρέπει να δίνει έμφαση στη συμπίεση της ωμοπλάτης σας όσο πιο σκληρά μπορείτε

Ο Jarry Ahmad, BSc, είναι κινησιολόγος που κάνει blog για μια ανατομική προσέγγιση στο bodybuilding στο OneSet.co και σύντομα θα κυκλοφορήσει την εφαρμογή βίντεο γυμναστικής OneSet σε Android και iPhone. Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε αρχικά εδώ .