Η 5ήμερη προπόνηση

Η 5ήμερη προπόνηση

Getty Images

Η 5ήμερη προπόνηση που θα σας κάνει να κόψετε

Σελίδα 1 από 2 Μερικοί από εμάς είναι εξαιρετικά πιεσμένοι στο χρόνο και έχουμε μόνο δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για να ασκηθούμε. Για αυτό το σενάριο, μια πλήρης, μυϊκή προπόνηση μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική.

Άλλοι έχουν λίγο περισσότερη ευελιξία στο χρόνο και μπορούν να ασκούνται σε μια προπόνηση σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας. Σε αυτήν την περίπτωση, η εργασία με διαφορετικό μέρος του σώματος κάθε μέρα είναι μια καλή μέθοδος.

Και οι υπόλοιποι άντρες πέφτουν στη μέση: μπορούν να ασκηθούν περισσότερο απόδύο έως τρίαημέρες την εβδομάδα, αλλά σίγουρα δεν μπορείτε να φτάσετε σε επτά ημέρες την εβδομάδα. Σε αυτήν την περίπτωση, ένα διάλειμμα προπόνησης πέντε ημερών είναι χρήσιμο.

Λοιπόν, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε τα πιο γρήγορα αποτελέσματα όταν έχετε πέντε ημέρες για να εργαστείτε; Πρόκειται να μάθετε.

Η μέση προπόνηση πέντε ημερών

Οι περισσότερες προπονήσεις πέντε ημερών βασίζονται σε χωριστά τμήματα σώματος που απομονώνουν συγκεκριμένες τομές σώματος. Για παράδειγμα:

Ημέρα 1 - Στήθος & δικέφαλους
Ημέρα 2 - Καρδιο
Ημέρα 3 - Πόδια
Ημέρα 4 - Πίσω & τρικέφαλος
Ημέρα 5 - Ξεκουραστείτε
Ημέρα 6 Ώμοι και κοιλιακοί
Ημέρα 7 - Ξεκουράσου

Δυστυχώς, η πραγματικότητα για τα περισσότερα παιδιά, και ειδικά για κοκαλιάρικο σκληρά κερδισμένοι, είναι ότι παρέχει αυτό το σενάριοπάρα πολύξεκουραστείτε για μερικές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, το να δουλεύεις στο στήθος μία φορά την εβδομάδα απλά δεν θα σε βοηθήσει να πάρεις ωραία, φαρδιά νερά, εκτός κι αν έχεις σχεδόν μια ολόκληρη ώρα να αφιερώσεις μόνο στο στήθος.

Ποια είναι λοιπόν η εναλλακτική λύση;

Μπορείτε αντ 'αυτού να κάνετε μια προπόνηση πέντε ημερών που σας κάνει να εργάζεστε στο άνω σώμα σας τρεις φορές την εβδομάδα και το κάτω μέρος του σώματος σας τρεις φορές την εβδομάδα. Σε σύγκριση με τη διάσπαση απομόνωσης μέρους του σώματος, αυτό θα αυξήσει μαζικά τα αποτελέσματα με το χτύπημα ενός σώματος πολλές φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Δείτε πώς μπορείτε να εφαρμόσετε πρακτικά αυτήν την προσέγγιση, με ακριβείς προπονήσεις που μπορείτε απλά να εκτυπώσετε και να πάρετε στο γυμναστήριο.

Η καλύτερη προπόνηση 5 ημερών

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα:
Ημέρα 1: Προπόνηση Α
Ημέρα 2: Προπόνηση Β
Ημέρα 3: Προπόνηση Γ
Ημέρα 4: Προπόνηση Α
Ημέρα 5: Προπόνηση Β

Σε αυτό το σενάριο, μπορείτε να επιλέξετε ποιες ημέρες να ξεκουραστείτε, κάτι που είναι φανταστικό εάν χρειάζεστε ευελιξία ή απλά δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο μια συγκεκριμένη ημέρα. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να κάνετε τις Ημέρες 1 έως 5 από Δευτέρα έως Παρασκευή και να ανακτήσετε τα σαββατοκύριακα. Εναλλακτικά, μπορείτε να εισαγάγετε μια ανάκτηση μία ημέρα μετά την Ημέρα 2 και μια άλλη ανάκτηση μία ημέρα μετά την Ημέρα 5

Οι προπονήσεις

Παρακάτω θα βρείτε Workouts A, B και C, με τέσσερις εβδομάδες για κάθε μία. Μόλις προχωρήσετε μέσα σε τέσσερις εβδομάδες, επιστρέψτε στην αρχή για το επόμενο τετράγωνο τεσσάρων εβδομάδων. Όπως μπορείτε να δείτε, οι επαναλήψεις σας για κάθε άσκηση θα ποικίλουν ανάλογα με την εβδομάδα στην οποία βρίσκεστε και επειδή η τέταρτη εβδομάδα είναι υψηλότερη επανάληψη / χαμηλότερο βάρος, θα μπορείτε να το κάνετε χωρίς να προσθέσετε μια πέμπτη εβδομάδα ανάρρωσης. '

Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει επίσης καρδιακά διαστήματα . Αυτά είναι προαιρετικά, αλλά συνιστώνται ιδιαίτερα εάν οι στόχοι σας είναι η απώλεια λίπους ή η αεροβική αθλητική απόδοση.

Σε σύγκριση με τις προπονήσεις Α και Β, οι οποίες χρησιμοποιούν supersets πλάτης-πλάτης είτε για το άνω σώμα (A) είτε για το κάτω σώμα (B), η προπόνηση C είναι ένα κύκλωμα ελαφρώς υψηλότερης έντασης που περιλαμβάνει τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος.Επόμενη σελίδα