10 καλύτερες ασκήσεις για μεγαλύτερους δικέφαλους μυς
Ρωτήστε τους άνδρες
Όλες οι ασκήσεις που χρειάζεστε για να αποκτήσετε μεγαλύτερους, καλύτερους δικέφαλους μυς
Ρωτήστε οποιονδήποτε άντρα στο γυμναστήριο ποιος είναι ένας από τους μεγαλύτερους στόχους φυσικής κατάστασης και είμαστε πολύ σίγουροι ότι θα πει να πάρει μεγαλύτερα όπλα. Δεν υπάρχει ντροπή να θέλω να τεντωθεί, ειδικά επειδή σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, ο δικέφαλος brachii (μυς δικέφαλου) είναι ένας από τους πιο πολυπόθητους - και τους πιο υπερβολικούς - μυς του σώματος.
«Η πλειοψηφία των παιδιών θέλουν να αποκτήσουν μεγαλύτερους δικέφαλους μυς μόνο για αισθητική», λέει ο Ben Sweeney, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και προπονητής στο Brick New York. «Δεν υπάρχει καμία ζημιά σε αυτό, αλλά το να έχεις αυτή τη δύναμη είναι σημαντικό για πολλά άλλα πράγματα όπως η μεταφορά παντοπωλείων ή για μένα το γαλλικό μπουλντόγκ μου στο μετρό. Επιπλέον, θα σας βοηθήσουν με τυχόν κινήσεις ώθησης και έλξης στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
Λοιπόν, τι πρέπει να κάνει ένας άντρας για να αποκτήσει όπλα που είναι κατάλληλα για μπλουζάκια, άξια παιχνιδιού όλο το χρόνο; Σύμφωνα με τον Kyle Parker, προπονητή της USAW και διευθυντή επιχειρηματικής ανάπτυξης στο Exceed Physical Culture, είναι διπλό. «Το εβδομήντα πέντε τοις εκατό της οικοδόμησης μυών τροφοδοτείται κατάλληλα», λέει ο Parker. «Το παράθυρο κερδών, ή τα 45 λεπτά μετά την άσκηση, είναι κρίσιμο για την επίτευξη των στόχων σας. Ένα άλλο τεράστιο μέρος είναι, φυσικά, η επιλογή των σωστών κινήσεων, αλλά στη συνέχεια η δομή τους με τρόπο που θα σας βοηθήσει, όχι να σας βλάψει ».
Παρακάτω θα βρείτε 10 διαφορετικές κινήσεις δικέφαλου, εστιασμένες ειδικά σε αυτήν την ομάδα μυών. Μερικοί από τους κορυφαίους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης στη Νέα Υόρκη έχουν δημιουργήσει τα πάντα, από σωματικό βάρος, έως TRX, έως και 10λεπτες προπονήσεις που εστιάζονται αποκλειστικά στην ανάπτυξη του bicep (με μια πλευρά του metcon). Έτοιμο, σετ, ευέλικτο.
Και αν δεν είστε στα βάρη, ρίξτε μια ματιά σε αυτά ασκήσεις σωματικού βάρους bicep .
Για μια λεπτομερή επιστημονική ματιά στην εκπαίδευση bicep από έναν κινησιολόγο, κοίτα αυτό .
21 δευτ
Ο, τι χρειάζεσαι : Αλτήρες
Κάνε το : Για τις πρώτες επτά επαναλήψεις: Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου κρατώντας αλτήρες από τους μηρούς και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Ανυψώστε τα βάρη στο μισό σημείο, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών με τα χέρια στο επίπεδο του αγκώνα. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε για μία επανάληψη.
Για τις δευτερεύουσες 7 επαναλήψεις: Από 90 μοίρες, στρέψτε τα βάρη προς τους ώμους.
Για τις τελευταίες 7 επαναλήψεις: Πλήρης πλήρης καμπύλη δικέφαλου, από το κάτω μέρος της κίνησης στο μηρό έως τον ώμο.
Ξαπλώνοντας μπούκλες
Ο, τι χρειάζεσαι : Μπαρμπέλ
Κάνε το : Γονατίστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο, με το στήθος σας να ακουμπά στο πίσω μέρος και τα χέρια σας να κρέμονται πάνω από την άλλη πλευρά. Κρατήστε μια μπάρα λίγο λιγότερο από το πλάτος του ώμου, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας σχηματίζουν γωνία 90 ° με το στήθος σας ανά πάσα στιγμή και κυρτώστε τη ράβδο 8 έως 12 φορές.
Αντίστροφη λαβή μπούκλες με ράβδο ή καλώδιο
Ο, τι χρειάζεσαι : Barbell ή καλωδιακή μηχανή
Κάνε το : Κρατήστε μια μπάρα ή το ίσιο εξάρτημα σε μια καλωδιακή μηχανή, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω και τα χέρια σας λίγο λιγότερο από το πλάτος των ώμων, και κυρτώστε. Κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις.
Κεκλιμένες μπούκλες
Ο, τι χρειάζεσαι : Αλτήρες
Κάνε το : Καθίστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες σε κάθε χέρι και τα χέρια προς τα κάτω από τις πλευρές σας. Μπορείτε να κάνετε σφυρί μπούκλες (όπου κρατάτε τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας ανά πάσα στιγμή). κανονικές μπούκλες (με παλάμες στραμμένες προς τα πάνω). ή μπούκλες (από όπου ξεκινάτε με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας και περίπου στα μισά της κίνησης, τις γυρίζετε προς τα πάνω). Κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις.
Συντονιστικές μπούκλες στην μπάλα
Ο, τι χρειάζεσαι : Μπάλα γυμναστικής και αλτήρες
Κάνε το : H παλιοί αλτήρες σε κάθε χέρι και με τα χέρια σας από τις πλευρές σας, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Καθισμένος σε μια μπάλα γυμναστικής, κυρτώστε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, γυρίζοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω περίπου στη μέση της κίνησης, έτσι ώστε να ολοκληρώσετε την μπούκλα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
Ελξεις
Ο, τι χρειάζεσαι : Pull-up bar
Κάνε το : Αυτό το πρότυπο στρατιωτικής προπόνησης είναι ιδανικό για δικέφαλους μυς, καθώς και ώμους και συνολική αντοχή στο άνω μέρος του σώματος. Στην ιδανική περίπτωση, η ράβδος πρέπει να είναι τουλάχιστον ένα πόδι ψηλότερο από ό, τι με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το, με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς και σηκώστε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. στοχεύστε να ανεβείτε το πηγούνι σας ψηλότερα από τη ράβδο. Θυμηθείτε να χαμηλώσετε το σώμα σας με ελεγχόμενο τρόπο επίσης. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε, με στόχο 15 επαναλήψεις.
Κατσάκια ιεροκήρυκα
Ο, τι χρειάζεσαι : Πάγκος ιεραποστολής και αλτήρες
Κάνε το: Χρησιμοποιώντας ένα πάγκο ιεροκήρυκα, καθίστε κρατώντας αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Περάστε αργά τους αλτήρες προς τους ώμους, σταματώντας μερικές ίντσες από το πηγούνι. Επαναφέρετε το βάρος για να ξεκινήσετε για μία επανάληψη.
Bicep μπούκλες
Ο, τι χρειάζεσαι : Barbell ή αλτήρες
Ο, τι χρειάζεσαι : Τα πρότυπα δεν ξεφεύγουν ποτέ από το στυλ. Πιάστε μια μπάρα γεμάτη με βάρος ή δύο αλτήρες, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω και κατσαρώστε. Εάν θέλετε μια επιπλέον πρόκληση, χαμηλώστε την μπάρα ή τους αλτήρες πολύ αργά (δηλ. Χρειάζεστε τέσσερα δευτερόλεπτα για να το κάνετε) και νιώστε το κάψιμο.
Καλώδιο δικέφαλου με σχοινί
Ο, τι χρειάζεσαι : Μηχανή καλωδίων με εξάρτημα σχοινιού
Κάνε το : Ασφαλίστε το εξάρτημα σχοινιού στο χαμηλότερο άγκιστρο μιας καλωδιακής μηχανής και πιάστε το με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα, ακριβώς κάτω από τα ελαστικά άκρα. Συμπληρώστε τους δικέφαλους μυς σας, γυρίζοντας αργά τις παλάμες σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να σας βλέπουν μέχρι το τέλος της κίνησης. Κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις.
Cheat μπούκλες
Ο, τι χρειάζεσαι : Barbell ή αλτήρες
Κάνε το : Οι μπούκλες εξαπάτησης δεν προορίζονται για αρχάριους και πρέπει να πραγματοποιούνται μόνο με πραγματική προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πρόκειται ουσιαστικά για μια κανονική μπούκλα με λίγο «γλώσσα του σώματος». Θα σας προσφέρουν μια εξαιρετική προπόνηση bicep, με επιπλέον κίνηση σώματος στους γοφούς, τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης για να «ταλαντεύετε» το βάρος. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τα χρησιμοποιείτε με φειδώ, μόνο μετά από σωστή προθέρμανση, και αυτό θα πρέπει να γίνεται μόνο από τους ενδιάμεσους έως τους προχωρημένους ανυψωτές βαρών.
Οι προπονήσεις
Προπόνηση 10 λεπτών
Δημιουργήθηκε από τον Rafique 'Flex' Cabral, εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM στο Trooper Fitness
Εξοπλισμός : Kettlebells, ζώνες αντίστασης
Κάνω : Κάθε κίνηση για 40 δευτερόλεπτα, μετάβαση 20 δευτερολέπτων, 3 γύρους
Συμβουλή εκπαιδευτή : 'Θέλετε να κάνετε κάθε κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν πηγαίνετε μόνο για 10 λεπτά, εργάζεστε μέχρι την εξάντληση. '
1. Chin Ups
Πιάσε το πτυσσόμενο μπαρ με τις παλάμες που βλέπουν στο σώμα. Κρεμάστε, πλήρως επεκτεινόμενοι βραχίονες, σφίξιμο στη ράβδο. Τραβήξτε το σωματικό βάρος μέχρι το σαγόνι να καθαρίσει τη ράβδο. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη.
2. Goblet Squat Curl
Ξεκινήστε με πόδια ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, ελαφρώς έξω, κρατώντας το kettlebell. Καθίστε τους γοφούς προς τα πίσω, χαμηλώστε το με το στήθος μέχρι το kettlebell να φτάσει στο πάτωμα. Κατσαρώστε το κουδούνι προς τους ώμους, κάτω. Συνεχίστε το κουδούνισμα για 40 δευτερόλεπτα.
3. Ανθεκτικές σειρές ταινιών
Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια απλωμένα. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα πέλματα των ποδιών, κρατώντας το άκρο σε κάθε χέρι. Τραβήξτε πίσω στη ζώνη, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στις πλευρές, έως ότου τα χέρια συναντήσουν το στήθος. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη.
Συμβουλή εκπαιδευτή : «Εστίαση στη γρήγορη κίνηση προς τα πίσω και μια πιο αργή ελεγχόμενη επέκταση», λέει ο Cabral.
Προπόνηση HIIT
Δημιουργήθηκε από τον Michael Jock, εκπαιδευτή στο Exceed Physical Culture
Κάνω : 40 δευτερόλεπτα ανά κίνηση, 4 γύροι, ανάπαυση 2 λεπτών μεταξύ τους
Εξοπλισμός : Barbell, kettlebell, αλτήρες
1. Deadlift High-Pull
Ξεκινήστε με τα πόδια πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των δακτύλων στρέφονται ελαφρώς, τα γόνατα ακολουθούν τα δάχτυλα που κρατούν το kettlebell. Deadlift καμπάνα, που εκτείνεται πλήρως στα γόνατα και τους γοφούς με τα χέρια ευθεία. Τραβήξτε το κουδούνι προς τους ώμους, διατηρώντας το κοντά στο σώμα, μέχρι να φτάσει πάνω από το οστό του γιακά. Απελευθερώστε το κουδούνι που ακινητοποιεί και πάλι στο πάτωμα για 1 επανάληψη.
2. Bent Over Row (Barbell, Dumbbell ή Kettlebell)
Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου κρατώντας αλτήρες. Ανοίξτε ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς, επιτρέποντας στους αλτήρες να φτάσουν στο ύψος του γόνατος, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη. Σειρά αλτήρες προς το στήθος, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Παύση στην κορυφή της κίνησης, επιστρέψτε για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη.
3. Μετάβαση Pull-up
Πηγαίνετε προς τα πάνω, πιάστε το αναδιπλούμενο μπαρ με τις παλάμες στραμμένες μακριά από το σώμα. Τραβήξτε το σωματικό βάρος μέχρι το σαγόνι να καθαρίσει τη ράβδο. Χαμηλώστε αργά το σωματικό βάρος και μετά πέστε στο πάτωμα για 1 επανάληψη.
4. Renegade Row
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας κρατώντας αλτήρες. Κάντε ένα pushup, επιστρέψτε στην αρχή. Σειρά αλτήρα προς το στήθος με το δεξί χέρι, διατηρώντας τους γοφούς τετράγωνους. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά για 1 πλήρη επανάληψη.
5. Alt. Lunge w / Dumbell Curl
Σταθείτε με τα πόδια μαζί κρατώντας αλτήρες. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι περίπου δύο πόδια, κατεβάζοντας προς τα κάτω, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών και στα δύο γόνατα. Στο κάτω μέρος της κίνησης, κυρτώστε και τα δύο βάρη μέχρι το ύψος των ώμων. Χαμηλότερα βάρη πίσω στο πάτωμα, πιέστε το μπροστινό τακούνι για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Προπόνηση TRX
Δημιουργήθηκε από τον Kyle Parker, πιστοποιημένο εκπαιδευτή USAW, διευθυντής στο Exceed Physical Culture
Εξοπλισμός : TRX, ποδήλατο
Τμήμα 1
2 Γύροι: 40 δευτερόλεπτα διαστήματα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Σημείωση : Ενεργοποιήστε τις πλευρές στο τράβηγμα ισχύος και αντιστρέψτε την περιστροφή του κορμού για δεύτερο γύρο
1. TRX Bridge Row
Ξαπλώστε πιάνοντας τις λαβές TRX και με τα δύο χέρια, κρατώντας τα χέρια εκτεταμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Τραβήξτε λαβές και οδηγήστε τους γοφούς όσο το δυνατόν υψηλότερα στον αέρα. Στην κορυφή της κίνησης, τραβήξτε τις λαβές μέχρι να αγγίξουν τους ώμους. Κάτω μέρος του σώματος για να ξεκινήσει για 1 επανάληψη.
2. TRX Bridge Bicep Curl
Κοιτάξτε προς το TRX, λαβή αρπαγής σε κάθε χέρι, παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Γείρετε πίσω μέχρι να επεκταθούν τα χέρια. Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να πλαισιώσουν το πρόσωπο, τραβώντας ταυτόχρονα το σώμα προς τα πάνω. Επιστροφή στην αρχή για 1 επανάληψη.
3. TRX Power Pull (Περιστρεφόμενη σειρά ενός βραχίονα)
Σταθείτε με πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από την απόσταση πλάτους του ισχίου, στραμμένο προς το TRX, κρατώντας τη λαβή με το δεξί χέρι. Κρατώντας τον αριστερό βραχίονα εκτεταμένο, περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά, δημιουργώντας ένα σχήμα Τ με τα χέρια. Οδηγήστε το δεξί αγκώνα σε κίνηση κωπηλασίας, περιστρέφοντας τον κορμό για να αντιμετωπίσετε το TRX. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη.
4. TRX Αντίσταση περιστροφής κορμού
Στάση στραμμένο προς το σύστημα TRX, κρατώντας τη λαβή με τα δύο χέρια, τα χέρια εκτεταμένα στο ύψος του στήθους. Γείρετε ελαφρώς πίσω και μοιράστε λίγο βάρος στα τακούνια, διατηρώντας την ευθυγράμμιση του σώματος. Περιστρέψτε τον κορμό και επεκτείνετε τους βραχίονες ως μία μονάδα στη δεξιά πλευρά, σταματώντας στο ύψος της κεφαλής. Τραβήξτε το σύστημα TRX στο στήθος. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη.
Πλήρης σειρά 500 θερμίδων (Στόχος: Ολοκλήρωση σε 2:00 ή λιγότερο)
Τμήμα 2
3 γύροι: 30 δευτερόλεπτα διαστήματα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
1. TRX μονό βραχίονα Bicep Curl, δεξιά
Σταθείτε δίπλα στη συσκευή TRX με τα πόδια μαζί. Πιάστε μία λαβή με δεξί χέρι, γυρίστε προς τα πλάγια. Επέκταση του βραχίονα πλήρως προς τα πλάγια, χαμηλώνοντας το σώμα προς το έδαφος. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω κάνοντας μια μπούκλα bicep. Επιστροφή στην αρχή για 1 επανάληψη.
2. TRX μονό βραχίονα Bicep Curl, αριστερά
Σταθείτε δίπλα στη συσκευή TRX με τα πόδια μαζί. Πιάστε μία λαβή με αριστερό χέρι, γυρίστε προς τα πλάγια. Επέκταση του βραχίονα πλήρως προς τα πλάγια, χαμηλώνοντας το σώμα προς το έδαφος. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω κάνοντας μια μπούκλα bicep. Επιστροφή στην αρχή για 1 επανάληψη.
3. TRX Y-Fly
Ξεκινήστε με τα πόδια να βλέπουν μαζί TRX. Κρατώντας λαβές, περπατήστε σιγά-σιγά τα πόδια μπροστά, δημιουργώντας γωνία 45 μοιρών με το έδαφος, τα χέρια εκτεταμένα. Ανοίξτε τα χέρια στη θέση Υ, εμπλέκοντας τον πυρήνα. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη.
Πλήρης σειρά 750 μέτρων (στόχος: Ολοκλήρωση σε 3:00 ή λιγότερο)
Τμήμα # 3
3 Γύροι: 20 δευτερόλεπτα διαστήματα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
A. TRX Underhand Grip Pull-Up
Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας τις λαβές TRX με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Περπατήστε τα πόδια κάτω από τη συσκευή μέχρι το σώμα να είναι στους 45 βαθμούς. Με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα, τραβήξτε το σωματικό βάρος προς τα πάνω στις λαβές, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο πλευρικό σώμα. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης όταν οι καρποί συναντώνται στο στήθος, κάτω πλάτη για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη.
Β. Στενά Push-Ups
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια πιο κοντά από την απόσταση πλάτους ώμου. Κάτω στήθος στο πάτωμα, διατηρώντας τους αγκώνες σε ευθυγράμμιση με το πλευρικό σώμα. Πιέστε το σώμα για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη.
Γ. TRX Wide (Overhand) Grip Pull-Up
Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας τις λαβές TRX με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, σε σχήμα Υ από τον κορμό. Περπατήστε τα πόδια κάτω από τη συσκευή μέχρι το σώμα να είναι στους 45 βαθμούς. Με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα, τραβήξτε το σωματικό βάρος προς τα πάνω στις λαβές, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο πλευρικό σώμα. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης όταν οι καρποί συναντώνται στο στήθος, κάτω πλάτη για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη.
Πλήρης σειρά 1000m
Στόχος : Πλήρης σε 4:00 ή λιγότερο
Προπόνηση σωματικού βάρους
Δημιουργήθηκε από τον Justin Norris, συνιδρυτή, LIT Method με έδρα το Λος Άντζελες
Εξοπλισμός : Πετσέτα
Κατευθύνσεις : Κάνετε κάθε άσκηση για 1 λεπτό. Ολοκληρώστε κάθε κύκλωμα 2 φορές
Κύκλωμα ένα: Φάση προ-εξάτμισης
1. Ορειβάτες
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. εκτοξεύστε το γόνατο στο στήθος και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια γρήγορα.
2. Σκουλήκια ίντσας
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, αρθρώστε τους γοφούς, αγγίξτε τις παλάμες στο πάτωμα και περπατήστε αργά τα χέρια προς τα έξω στη θέση σανίδας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε για να ξεκινήσετε για μία επανάληψη.
3. Κομάντο
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων, το πλάτος του ισχίου των ποδιών χωρίζεται και τα χέρια ευθυγραμμίζονται απευθείας με τους ώμους. Χαμηλώστε αργά το βραχίονα με το ένα χέρι κάθε φορά, και στη συνέχεια σηκώστε προς τα πίσω στη θέση σανίδας, εναλλάσσοντας τους βραχίονες.
Κύκλωμα δύο: Φάση απομόνωσης
1. Push-Up με Ισομετρική Bicep ώμου
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Κάντε μια ώθηση προς τα πάνω, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο πλάι του σώματός σας. Καθώς επιστρέφετε στην αρχή, πατήστε το χέρι στον αντίθετο ώμο και πιέστε το bicep για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά για μία επανάληψη.
2. Ισομετρική Bicep πετσέτα
Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση με πετσέτα. Τοποθετήστε την πετσέτα κάτω από το γόνατο, κρατώντας την πετσέτα σε λαβή με σφυρί και μπούκλα. Εκτελέστε ισομετρική καμπύλη bicep, φέρνοντας την πετσέτα προς τον ώμο. Κρατήστε σε στατική θέση 15 δευτερόλεπτα, κάτω πίσω για να ξεκινήσετε για μία επανάληψη.
3. Tricep Push Ups
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια πιο κοντά από την απόσταση πλάτους ώμου. Κάτω στήθος στο πάτωμα, διατηρώντας τους αγκώνες σε ευθυγράμμιση με το πλευρικό σώμα. Πιέστε το σώμα πίσω για να ξεκινήσετε για μία επανάληψη.
Προπόνηση αλτήρων
Δημιουργήθηκε από τον Chris Hudson, εκπαιδευτή στο Barc's Bootcamp
Εξοπλισμός : Ένα σετ αλτήρων 20 κιλών
Κάνω : 3 σετ κάθε κίνησης
1. Καθισμένες ευρείες μπούκλες αλτήρων
Ξεκινήστε καθισμένος στον πάγκο κρατώντας αλτήρες με τα χέρια απλωμένα προς τα κάτω, τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω και τους ώμους περιστρέφονται εξωτερικά. Βάρη με μπούκλες μέχρι τους ώμους, κάτω πλάτη για να ξεκινήσει για 1 επανάληψη. Κάνετε 30 επαναλήψεις.
Συμβουλή: «Προσπαθήστε να διατηρήσετε την πλευρά ροζ του χεριού σας ελαφρώς υψηλότερη από την πλευρά του αντίχειρα του χεριού σας (ύπτιο στον καρπό)», λέει ο Hudson. «Θα δώσει σε αυτό το bicep λίγο επιπλέον ποπ στην κορυφή της συστολής».
2. Καθίσματα με μονό βραχίονα βαρύ ομόκεντρο σφυρί
Ξεκινήστε καθισμένος στον πάγκο κρατώντας αλτήρα στο ένα χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς το σώμα με τον αντίχειρα προς τα πάνω. σε έναν πάγκο κρατήστε ένα βαρύ βάρος στο ένα χέρι παλάμη στραμμένη προς το σώμα σας. Κατσαρώστε το βάρος αργά (περίπου 3 έως 4 δευτερόλεπτα). Ελαφρώς παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω για να ξεκινήσετε σε 1 δευτερόλεπτο. Κάνετε 6 έως 8 επαναλήψεις. επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά για 1 σετ.
3. Μόνιμη μεσαίου βάρους Bicep Curl
Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου κρατώντας αλτήρες, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Βάρη μπούκλα προς τους ώμους. Χαμηλότερα βάρη μέχρι τη μέση, κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω; κρατήστε για 7 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω; κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω; κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω; κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο. Τελειώστε με 5 πλήρεις μπούκλες για να ολοκληρώσετε το σετ.
4. Εκκεντρική συγκέντρωση βαρύ αλτήρα
Καθίστε στον πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα. Τοποθετήστε το δεξί άνω χέρι πάνω στο δεξί εσωτερικό μηρό. («Ο βραχίονας σε αυτήν τη θέση αφαιρεί κάποια έμφαση από τους μυς βοηθούς και συγκεντρώνει πραγματικά τη δουλειά στο bicep», λέει ο Hudson.) Κατσαρώστε το βάρος μέχρι τον ώμο, σταματήστε για 3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε την πλάτη για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη. Κάνετε 6 έως 8 επαναλήψεις.
5. Twisting Curl 21's
Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου κρατώντας ένα μεσαίο σετ αλτήρων. Ξεκινώντας με σφυρί μπούκλα, αντίχειρες προς τα πάνω, μπούκλα στα μισά. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη. Κάνετε 7 επαναλήψεις. Μεταβείτε στη λαβή παλάμης. Κατσαρώστε το βάρος στον ώμο με τις παλάμες προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε στο μισό σημείο, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα, για 1 επανάληψη. Κάνετε 7 επαναλήψεις. Ολοκληρώστε ολοκληρώνοντας και τις δύο φάσεις μαζί για μία κίνηση, κάνοντας 7 πλήρεις στροφές για να ολοκληρώσετε το σετ.
Σχετική ανάγνωση
Ο απόλυτος οδηγός για προπόνηση στο στήθος
Οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις βραχίονα
Οι κορυφαίες 10 προπονήσεις Tricep
Οι καλύτερες προπονήσεις στον ώμο